Mendengkur saat tidur adalah masalah umum yang dapat mengganggu kualitas tidur Anda dan pasangan. Berikut adalah lima langkah efektif yang dapat membantu mengurangi atau menghilangkan kebiasaan mendengkur:
- Ubah Posisi Tidur
Tidur telentang dapat menyebabkan lidah dan jaringan lunak di tenggorokan jatuh ke belakang, menyumbat saluran napas, dan memicu dengkuran. Cobalah tidur dengan posisi miring untuk menjaga saluran napas tetap terbuka. Menggunakan bantal khusus atau menempatkan bantal di punggung dapat membantu mempertahankan posisi ini sepanjang malam. - Angkat Kepala Tempat Tidur
Mengangkat kepala tempat tidur sekitar 10–15 cm dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi getaran yang menyebabkan suara ngorok. Anda dapat menggunakan bantal tambahan atau alat penyangga khusus untuk mencapai posisi ini. - Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan, terutama di area leher, dapat menekan saluran napas dan meningkatkan risiko mendengkur. Menurunkan berat badan melalui pola makan sehat dan olahraga teratur dapat membantu mengurangi atau menghilangkan dengkuran. - Hindari Alkohol dan Obat Penenang
Konsumsi alkohol dan obat penenang sebelum tidur dapat merelaksasi otot-otot tenggorokan secara berlebihan, yang dapat menyebabkan atau memperburuk mendengkur. Hindari konsumsi zat-zat ini setidaknya beberapa jam sebelum tidur untuk menjaga otot-otot tenggorokan tetap kencang. - Jaga Kebersihan Saluran Napas
Hidung tersumbat akibat alergi atau pilek dapat memaksa Anda bernapas melalui mulut, yang meningkatkan kemungkinan mendengkur. Membersihkan saluran napas sebelum tidur dengan mandi air hangat, menggunakan semprotan hidung saline, atau humidifier dapat membantu menjaga saluran napas tetap terbuka.
Dengan menerapkan langkah-langkah di atas, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gangguan mendengkur. Jika masalah berlanjut, konsultasikan dengan profesional medis untuk evaluasi lebih lanjut.
